Καλοκαιρινές διακοπές θα πει χαλάρωση, ξεγνοιασιά και διαφυγή από την καθημερινότητά μας. Σε όλο αυτό το κλίμα, που ακριβώς θα χωρέσει το πρόγραμμα διατροφής?
Και μόνο η λέξη «πρόγραμμα» δεν μπορεί να συμβαδίσει με τις διακοπές, σύμφωνοι. Ας δούμε όμως ποιες είναι οι παγίδες που τελικά πέφτουμε στις διακοπές και πως μπορούμε να συνδυάσουμε την χαλάρωση με τη διατροφική ισορροπία.
Νο1: Πολλά γεύματα εκτός σπιτιού
Κατά την περίοδο των διακοπών, θέλοντας και μη, προκύπτουν πολλά γεύματα εκτός, δυσκολεύοντας τις αντιστάσεις και του πιο εγκρατούς. Προς Θεού δεν θα μπούμε στη διαδικασία της μαγειρικής, άλλωστε πάμε για να χαλαρώσουμε…
Τι κάνουμε?
- Σε ταβερνάκια προτιμάμε ψητό κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά
- Σε πιτσαρίες επιλέγουμε απλοϊκές συνταγές όπως μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα/ελαιόλαδο και σκόρδο/ pesto και πίτσα μαργαρίτα/ελληνική (φέτα, ελιές, ντομάτα, κρεμμύδι)
- Όποιο και να είναι το γεύμα μας φροντίζουμε να το συνοδεύουμε με σαλάτα, ιδανικά με ελαιόλαδο/λεμόνι/ξύδι/μουστάρδα. Αν η σαλάτα συνοδεύεται με παχύρευστη sauce, τη ζητάμε σε ξεχωριστό μπολ ώστε να ελέγξουμε την ποσότητα.
Νο2: Τηγανητά Γεύματα
Πολλά από τα καλοκαιρινά εδέσματα είναι τηγανητά βλέπε πατάτες, καλαμαράκια, γαρίδες, μικρά ψαράκια. Το τηγάνισμα φορτώνει το γεύμα μας με περιττές θερμίδες και λιπαρά, ενώ μας προκαλεί και δυσκολίες στην πέψη. Επίσης, αλλοιώνει τα ευεργετικά οφέλη του ελαιόλαδου, ιδίως σε μαγαζιά που το τελευταίο χρησιμοποιείται πολλαπλές φορές.
Τι κάνουμε?
Τηρούμε το μέτρο και επιλέγουμε μια επιλογή ψητού ή βραστού γεύματος, συνοδευόμενο με άφθονη σαλάτα. Σε περίπτωση που λαχταρήσουμε το τηγανητό, ας έχει το ρόλο του συνοδευτικού μικρής ποσότητας.
Νο3: Παγωτά
Φτάνοντας στο σήμα-κατατεθέν του καλοκαιριού, ας έχουμε κατά νου ότι τα παγωτά απολαυστικότατα μεν, γεμάτα σε θερμίδες δε τρόφιμα. Όσο πιο σύνθετο είναι το παγωτό/gelato και όσο πιο πολλά extra πράγματα περιλαμβάνει (μπισκότα, χωνάκι, σιρόπι, σαντιγί) τόσο ανεβαίνει το θερμιδικό του περιεχόμενο.
Τι κάνουμε?
Αν θέλουμε μια πιο διαιτητική επιλογή στρεφόμαστε:
- σε πιο απλές γεύσεις χύμα παγωτών όπως βανίλια ή γεύσεις φρούτων
- στα σορμπέ που περιέχουν μεν ζάχαρη αλλά όχι λιπαρά
- στο frozen yogurt με απλά toppings όπως ξηρούς καρπούς, φρούτα, μέλι, κομματάκια σοκολάτας
- στο σπιτικό παγωτό με κατεψυγμένες μπανάνες ή κόκκινα φρούτα, γρανίτες φρούτων ή παγωμένο γιαούρτι
- στα βιομηχανοποιημένα παγωτά διαίτης 0% ζάχαρης ή λίπους
Νο4: Ποιότητα και ποσότητα πρωινού
Συνήθως 2 είναι τα τινά για τα πρωινά μας στις διακοπές. Είτε παρέχεται πρωινό στο ξενοδοχείο μας, είτε παίρνουμε κάτι από το φούρνο. Στην πρώτη περίπτωση, χωρίς αμφιβολία μας πιάνει το κατοχικό σύνδρομο και καταναλώνουμε ανεξέλεγκτες ποσότητες φαγητού, ενώ στη δεύτερη, συχνά καταλήγουμε σε θερμιδογόνα αρτοπαρασκευάσματα όπως κρουασάν, πίτες, τσουρέκια και λουκουμάδες, που μας είναι πιο ελκυστικά.
Τι κάνουμε?
Επιλέγουμε ως επί το πλείστων, ισορροπημένο πρωινό φυσιολογικής μερίδας, το οποίο θα μας δώσει λιγότερες θερμίδες και θα μας κρατήσει χορτάτους περισσότερες ώρες..
Για παράδειγμα:
- Γιαούρτι με δημητριακά ολικής ή νιφάδες βρώμης, ξηρούς καρπούς και φρέσκο φρούτο ή μέλι.
- Γάλα με πολύσπορο ψωμί και τυρί ή με μέλι/ταχίνι
- Ομελέτα με τυρί και λαχανικά
- Βραστό αυγό, τυρί, πολύσπορο ψωμί, λαχανικά
- Τοστ με μαύρο ψωμί, κοτόπουλο, τυρί λαχανικά
- Κουλούρι Θεσσαλονίκης ή σταφιδόψωμο ή κουλούρι με ελιές
- Τυρόπιτα κουρού
Δεν κινούμαστε
Οι διακοπές είναι πραγματικά πολύ σημαντικές για την ανανέωση και την χαλάρωσή μας. Ας μην ταυτίζουμε όμως την ξεκούραση με το απόλυτο «καθισιό»
Τι κάνουμε?
Κολυμπούμε, παίζουμε ρακέτες, περπατάμε στη φύση, χορεύουμε, δοκιμάζουμε κάποιο θαλάσσιο σπορ…! Αυξάνουμε όσο μπορούμε τη φυσική μας δραστηριότητα, βοηθώντας το σώμα μας να δαπανήσει τις περιττές θερμίδες που θα λάβει από τα καλοκαιρινά γεύματα.
Θερμίδες ροφημάτων
Πέρα από τις θερμίδες που τρώμε, ας μην ξεχνάμε και αυτές που πίνουμε.. Αν καταναλώνουμε χυμούς φρούτων, smoothie και αναψυκτικά για την ενυδάτωσή μας αυξάνουμε κατά πολύ το σύνολο των θερμίδων της ημέρας, χωρίς να νιώθουμε τον ανάλογο κορεσμό.
Τι κάνουμε?
Μπορούμε να εστιάσουμε στον αγαπημένο καφέ χωρίς ζάχαρη ή με ολιγοθερμιδικό γλυκαντικό, στο τσάι 0% και το μαστιχόνερο.
Περισσότερο αλκοόλ
Tα αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε θερμίδες. Κάθε γραμμάριο αλκοόλης αποδίδει 7kcal, συνεπώς όσο πιο υψηλόβαθμό είναι το ποτό τόσο πιο πολλές θερμίδες έχει. Το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο βέβαια, δεν εξαρτάται μόνο από την αλκοόλη αλλά και από τα συνοδευτικά. Ποτά με χυμούς, αναψυκτικά και σιρόπια είναι πιο θερμιδογόνα. Αρκεί να σκεφτούμε πως cocktails όπως η Pina Colada και το Zombie …μπορεί να φτάνουν και τις 300kcal!
Τι κάνουμε?
Aς έχουμε στο μυαλό μας ότι το ξηρό κρασί (120mL), η μπύρα (330mL) και το σκέτο ουίσκι, τζιν, βότκα, ούζο, (40mL) να είναι οι πιο Light επιλογές αφού περιέχουν 100 με 120kcal/μερίδα. Προσοχή στους ξηρούς καρπούς και τα πατατάκια που συνοδεύουν το ποτό μας.
Κλείνοντας, δε σημαίνει ότι θα τα τηρήσουμε όλα στο 100% ούτε κι ότι δε θα υποκύψουμε σε πειρασμούς. Η πολλή αυστηρότητα θα φέρει αντίθετα αποτελέσματα και δε θα μας επιτρέψει να χαλαρώσουμε και να ανατροφοδοτήσουμε τις δυνάμεις μας.
Καλές βουτιές!