Ολοένα και πιο συχνά, ακούμε τον όρο της διαλειμματικής νηστείας, και ιδιαίτερα τον αγγλικό όρο αυτής, το “fasting”. Αποτελεί πλέον ένα “μοντέρνο” διαιτητικό σχήμα που για τον περισσότερο κόσμο έχει συνδεθεί με μια δίαιτα κατάλληλη για απώλεια βάρους. Πάμε όμως να δούμε αναλυτικά, τι σημαίνει διαλειμματική νηστεία, ποια σχήματα διαλειμματικής νηστείας υπάρχουν, πόσο κατάλληλη είναι για την απώλεια βάρους και αν είναι τελικά ασφαλής για όλους.
Τι είναι διαλειμματική νηστεία;
Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί ένα διατροφικό πρότυπο, κατά το οποίο όπως φανερώνει και το όνομά της, παρατηρείται περιορισμός πρόσληψης τροφής, δηλαδή μια περίοδος νηστείας. Πιο αναλυτικά, αποτελεί μια εναλλαγή περιόδων κατά τις οποίες καταναλώνονται τρόφιμα και ροφήματα με περιόδους που δεν καταναλώνεται τίποτα ή καταναλώνεται ένα πολύ μικρό μέρος των απαραίτητων ημερήσιων θερμίδων. Ο αποκλεισμός μπορεί να γίνεται είτε για κάποιες ώρες, είτε ακόμα και για κάποιες ημέρες, με τις περιόδους κατανάλωσης τροφής να περιέχουν το σύνολο των θερμίδων που χρειάζεται το άτομο.
Ποια είναι τα σχήματα της διαλειμματικής νηστείας;
Υπάρχουν δύο βασικά σχήματα διαλειμματικής νηστείας:
➔ Νηστεία που αφορά ολόκληρη την ημέρα
➔ Νηστεία που αφορά κάποιες ώρες της ημέρας
Νηστεία που αφορά ολόκληρη την ημέρα:
Τα πιο διαδεδομένα σχήματα αυτής της κατηγορίας είναι:
- Εναλλασσόμενη νηστεία, κατά την οποία εναλλάξ τη μία ημέρα πραγματοποιείται νηστεία ενώ την επόμενη καταναλώνεται ελεύθερα τροφή
- Διατροφικό σχήμα 5:2, σύμφωνα με το οποίο 2 μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας πραγματοποιείται νηστεία ή μια κατανάλωση θερμίδων της τάξης 20-25% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, ενώ τις υπόλοιπες 5 ημέρες καταναλώνεται τροφή χωρίς κάποιον θερμιδικό περιορισμό.
Νηστεία που αφορά κάποιες ώρες της ημέρας (≥12):
Το πιο διαδεδομένο διατροφικό σχήμα αυτής της κατηγορίας είναι:
- Διαλειμματική νηστεία 8:16, κατά την οποία πραγματοποιείται αποκλεισμός κατανάλωσης τροφής για 16 ώρες της ημέρας και η κατανάλωση τροφής πραγματοποιείται εντός ενός χρονικού πλαισίου 8 ωρών. Έτσι για παράδειγμα κάποιος μπορεί να καταναλώνει τροφές από τις 10:00-18:00 το απόγευμα και τις υπόλοιπες ώρες ροφήματα χωρίς θερμίδες όπως νερό, τσάι, σκέτο καφέ. Είναι ένα διατροφικό σχήμα που μπορεί να ακολουθείται είτε για κάποιες ημέρες της εβδομάδας, είτε ακόμα και για όλες τις ημέρες αυτής. Αποτελεί ίσως το πιο “εύκολο” και προσαρμόσιμο στις προτιμήσεις του καθένα σχήμα διαλειμματικής νηστείας, καθώς κάθε άτομο ανάλογα με τις διατροφικές του συνήθειες, τον αριθμό των γευμάτων του επιλέγει και τις ώρες που θα ήθελε να καταναλώνει την τροφή του.
Όσον αφορά τις ώρες που επιλέγει, ίσως καλύτερη επιτυχία να υπάρχει όταν επιλέγει να είναι οι πρωινές ώρες, ώστε το τελευταίο γεύμα του να είναι το απόγευμα και όχι αργά το βράδυ.
Αυτό οφείλεται στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Από τα παραπάνω το πιο δημοφιλές πρότυπο fasting είναι η διαλειμματική νηστεία 8:16, μάλλον επειδή είναι πιο εύκολη η προσκόλληση σε ένα τέτοιο σχήμα.
Βοηθά στην απώλεια βάρους;
Από διάφορες μελέτες έχει φανεί πως αποτελεί ένα πολλά υποσχόμενο διατροφικό πρότυπο τόσο για τη διαχείριση της παχυσαρκίας, όσο και του σακχαρώδους διαβήτη, άλλων μεταβολικών νοσημάτων αλλά και της καρδιαγγειακής υγείας.
Βέβαια για όλα τα παραπάνω απαιτούνται περισσότερες κλινικές μελέτες, ώστε να εξαχθούν πιο αξιόπιστα και ασφαλή συμπεράσματα.
Παρά τα όσα ακούγονται για την υπεροχή των σχημάτων διαλειμματικής νηστείας έναντι των κλασσικών διαιτών απώλειας βάρους, χρειάζονται περισσότερα επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν αυτήν την θεώρηση. Σύμφωνα με τα τωρινά δεδομένα, ακολουθώντας ένα σχήμα διαλειμματικής νηστείας θα υπάρξει τελικά απώλεια βάρους, αντίστοιχη με αυτήν μιας κλασσικής δίαιτας.
Φαίνεται η υπεροχή της διαλειμματικής νηστείας να οφείλεται σε κάποιες συνδυαστικές με αυτήν παρεμβάσεις όπως ταυτόχρονη μείωση υδατανθράκων ή μεγαλύτερη τελικά μείωση θερμίδων, καθώς τα άτομα καταναλώνουν λιγότερο φαγητό στις ώρες που επιτρέπεται να φάνε. Ταυτόχρονα αν γίνει και κατάλληλη επιλογή ωρών (με τις πρώτες ώρες της ημέρας να είναι προτιμότερες λόγω καλύτερων διαδικασιών του μεταβολισμού του οργανισμού μας), το αποτέλεσμα μπορεί να είναι αρκετά ικανοποιητικό.
Από τα σχήματα της διαλειμματικής, ίσως το σχήμα της εναλλασσόμενης νηστείας αποτελεί το σχήμα που σχετίζεται καλύτερα με μεγαλύτερη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Είναι ασφαλής για όλους;
Ας μην αμελούμε όμως, το κομμάτι της ασφαλείας. Προτού μπούμε σε μια διαδικασία απώλειας βάρους πρέπει να εξασφαλίσουμε ότι αυτό ενδείκνυται για εμάς.
Ένα τέτοιο περιοριστικό διαιτητικό σχήμα ίσως να μην είναι ασφαλές για:
- Άτομα με διαβήτη που λαμβάνουν ινσουλίνη ή σουλφονυλουρίες
- Άτομα με ορμονικές διαταραχές
- Άτομα με διαταραχές λήψης τροφής
- Άτομα με ανοσοανεπάρκεια
- Άτομα με άνοια
- Εγκυμονούσες, θηλάζουσες
- Παιδιά και εφήβους που βρίσκονται πάνω στην ανάπτυξη
Τελικά τι κάνουμε;
Σαν τελικό συμπέρασμα, πρέπει να κρατήσουμε πως η απώλεια βάρους εξαρτάται από τον ενεργειακό περιορισμό και τόσο μια διαλειμματική νηστεία όσο και μια κλασσική δίαιτα μπορούν να έχουν ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα. Εξαρτάται από το κάθε άτομο και τις προτιμήσεις του για το ποια μέθοδο θέλει να ακολουθήσει και αν τελικά αυτή θα είναι αποτελεσματική. Κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά γι’ αυτό και η διαδικασία απώλειας βάρους αποτελεί μια εξατομικευμένη διαδικασία.
Όταν αποφασίσουμε πως θέλουμε να μπούμε στη διαδικασία απώλειας, καλό θα ήταν να αποτελεί μια ευχάριστη και όχι κουραστική- «βασανιστική» διαδικασία για εμάς. Για να έχει αποτέλεσμα θα πρέπει να μας ταιριάζει ώστε να μπορούμε να έχουμε όσο το δυνατόν καλύτερη προσκόλληση σε αυτήν.
Επιμέλεια άρθρου:
Κορίνα Πασχαλίδου: Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Κατερίνα Βαρδάκα: Διαιτολόγος-Διατροφολόγος